“EVDE AKTİF ve SAĞLIKLI KALMA” ÖNERİLERİ
Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 salgını nedeniyle sosyal hayattan uzak, evlerimizde izole bir şekilde zaman geçiriyoruz. Dış dünya ile bağımızı kestiğimiz bu süre içerisinde fiziksel aktivitelerimiz de minimum seviyelere indi, egzersiz ve spordan uzak kaldık. Fakat evlerimizde kolaylıkla yapabileceğimiz bazı basit hareketlerle fiziksel aktiviteyi gerçekleştirebilir ve sağlıklı bir yaşama adım atabiliriz. Evde aktif ve sağlıklı kalmanın yollarını Trakya Üniversitesi Kırkpınar Spor Bilimleri Fakültesi Dekan Yardımcısı ve Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Bölüm Başkanı Doç. Dr. İsa Sağıroğlu anlattı.
İçinde bulunduğumuz teknoloji çağında sağlığımız için en önemli ve gizli düşmanlardan birinin fiziksel aktivite yetersizliği olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. İsa Sağıroğlu, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Spor Hekimliği Birliği (ACSM) gibi insan sağlığı ve egzersiz üzerine araştırmalar yapan birçok kurumun yeterli fiziksel aktivite düzeyinin sağlanması konusunda uyarılar yaptığını ifade etti. Devletlerin ve sivil toplum kuruluşlarının, vatandaşların fiziksel aktivite yetersizliğini önlemek ve toplum sağlığını korumak için planlamalar yapmakta ve faaliyetler düzenlemekte olduğunu söyleyen Doç. Dr. Sağıroğlu, “Yapılan çalışmalar düzenli fiziksel aktivitenin hem beden hem de zihin sağlığına faydalı olduğunu göstermiştir. Bu faydalardan bazıları; kilo kontrolüne yardım, bağışıklığın güçlendirilmesi, yüksek tansiyonun düşürülmesi, kalp hastalıkları, kalp krizi, Tip-2 diyabet ve çeşitli kanser türleri riskinin azaltılması olarak sıralanabilir. Çocuklarda düzenli fiziksel aktivite büyüme ve gelişimi destekler, ileriki dönemlerde hastalık riskini düşürür, temel hareket yeteneklerini ve sosyal ilişki gelişimini sağlar. Yaşlılarda fiziksel aktivite ise dengeyi artırır, düşme riskini ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca fiziksel aktivite zihinsel sağlığı geliştirir, genel olarak ferahlık duygularını artırır, depresyon ve bilişsel zayıflama riskini düşürür.” dedi.
Amerikan Spor Hekimliği Birliği’nin (ACSM), sağlıklı yetişkinler için haftada en az toplam 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika zorlayıcı şiddette, en az iki gün kas kuvvetlendirici aktiviteler de içeren fiziksel aktivite önerdiğini ifade eden Doç. Dr. İsa Sağıroğlu “Örneğin; haftada 5 gün günde 30 dakika orta şiddette egzersiz ile başlanarak zamanla dereceli bir şekilde süre, sıklık ve egzersiz şiddetinde değişiklikler yapılabilir. Gün içerisinde hedeflenen egzersiz süresine en az 10 dakika olacak şekilde yapılan egzersiz seansları ile de ulaşılabilir. Düzenli egzersizin yanında; ev ve bahçe işleri ile uğraşmak, evde fiziksel aktivite içeren oyunlar oynamak ve müzikle dans etmek gibi aktivitelerle de fiziksel aktivite düzeyini artırılabilir. Ayrıca gün içerisinde uzun süre oturma gibi hareketsizlikten kaçınarak her 20-30 dakikada 2-3 dakika hareket etmek kan dolaşımını hızlandırarak metabolizmayı hızlandırır.” diyerek fiziksel aktivitenin insan sağlığına yararına dikkat çekti.
Trakya Üniversitesi Kırkpınar Spor Bilimleri Fakültesi Dekan Yardımcısı ve Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Bölüm Başkanı Doç. Dr. İsa Sağıroğlu, “Evde yapılabilecek egzersiz örnekleri ile Covid-19 salgını sürecinde fiziksel aktivite yetersizliğini önleyerek fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olabilir ve eğlenceli vakit geçirebilirsiniz. Bu egzersizler sağlıklı bireyler içindir. Egzersiz yapmanıza engel olabilecek bir sağlık probleminiz, kronik bir hastalığınız, eklem problemleriniz ya da şüphelendiğiniz bir durum varsa egzersize başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın. Egzersizler sırasında kalp çarpıntısı, göğüs ağrısı, solunum zorluğu, baş dönmesi gibi olumsuz bir durumla karşılaşırsanız derhal egzersizi durdurarak bir sağlık uzmanına danışın.” cümleleriyle konuşmasını sonlandırdı.
Doç. Dr. İsa Sağıroğlu’nun Fiziksel Aktivite Önerileri
“Isınma”
Jog on spot: Tercih ettiğiniz müzik eşliğinde olduğunuz yerde hafif koşu yapı.
March and reach: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta dururken diziniz hafif bükülü olacak şekilde bacağınızı yukarı doğru hareket ettirin ve ters kolunuzla ayağınıza doğru uzanın. Ardından diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın.
Knee up rotations: Ayaklar omuz genişliğinde ayakta dururken dizinizi 90 derece bükülü olacak şekilde yukarı doğru hareket ettirerek ters taraftaki dirseğinizi dizinize doğru (çapraz olacak şekilde) yaklaştırın ve ardından diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın.
Jumping jacks: Kollar gövdenin yanında ayaklar bitişik olacak şekilde yukarı doğru sıçrarken ayakları yanlara kolları da yanlardan yukarı doğru açarak başınızın üzerinde birleştirin.
Atlas twist: Kollar gövdenin yanında ayaklar omuz genişliğinde açık konumdan bir tarafınıza doğru dönerek diziniz kollarınız arasına kalacak şekilde aşağı doğru uzanın ve ardından diğer tarafa doğru dönerken kollarınızı başınızın üzerine gelecek şekilde kaldırarak yukarıya doğru uzanın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın.
Not: Yukarıdaki egzersizlerin her birini 30 saniye olacak şekilde ara vermeden iki tur yaparak 5 dakikaya tamamlayın.
“Egzersizler”
Chair squat: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız gövdenizin yanında olacak şekilde sandalyenin hemen önünde ayakta durun. Kollarınızı öne doğru uzatırken kalçanız sandalyeye dokunana kadar dizlerini bükerek aşağı doğru hareket edin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Push-up: Kollarınız ve eliniz omuzlarınız hizasında, ayaklarınız kalçanız ile aynı çizgide kalacak şekilde pozisyon alın ve gövdenizin düz konumunu koruyarak dirseklerinizi çeneniz zemine dokunana kadar bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Zorlanmanız durumunda egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz.
Reverse lunge: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız gövdenizin yanında olacak şekilde bir bacağınızı dizinizi zemine dokununcaya kadar bükerek geriye doğru hareket ettirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacağınız ile aynı hareketi tekrarlayın.
Chair dips: Elleriniz sandalyenin üzerinde, gövdeniz dik olacak şekilde dirseklerinizi bükerek aşağı doğru hareket edin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. İsteğe bağlı olarak dizleriniz gergin ya da bükülü olabilir.
Good morning: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde pozisyon alın. Dizlerinizi hafif bükülü ve sabit tutarak gövdenizi öne doğru bükerek hareket ettirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Ab-Crunches: Zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi zeminde ya da başınızın arkasında olacak şekilde tutun. Gövdenizi hafifçe bükerek yukarı hareket ettirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Not: Başlangıç seviyesinde, her egzersizi 20 saniye (yaklaşık 10 tekrar) yapmalısınız. 20 saniye tamamlandıktan sonra 40 saniye dinlenme süresi vermeli (egzersiz+dinlenme toplam 1 dakika) ve ardından sıradaki egzersize başlamalısınız. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra 2-3 dakika dinlenme süresi ardından bir sonraki tura başlayarak toplam 2 turu tamamlayın. İleri seviye için ya da performans durumunuza göre egzersiz süresini 30 saniye, dinleme süresini 30 saniye yaparak yoğunluğu artırabilir, toplam tur sayısını 3-4 tur olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
“Soğuma”
Side stretch: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız gövdenizin yanında olacak şekilde pozisyon alın. Bir kolunuzu başınızın üzerine doğru yukarı kaldırınız ve ardından yukarıda olan kolunuzun tarafına gövdenizi yana doğru bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
Runner’s stretch: Diziniz 90 derece olacak şekilde bacağınızı öne doğru uzatın ve her iki elinizi öne uzattığınız ayağınızın hemen yanında olacak şekilde zemine koyun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.
Seated spinal stretch: Her iki bacağınız gergin olacak şekilde zemine oturun. Bir dizinizi 90 derece bükerek büktüğünüz dizinizin tarafına doğru gövdenizi çevirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.
Glute stretch: Her iki diziniz 90 derece olacak şekilde bükerek zemine oturun. Ardından bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine çapraz olacak şekilde yerleştirerek kalçanızı dışa doğru döndürün. Ellerinizi yerde kalan dizinizin üzerine koyarak bacağınızı kendinize doğru çekin ve gövdenizi hafifçe bükün. Sonra aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.
Seated hamstring stretch: Her iki bacağınız gergin olacak şekilde zemine oturun. Bir ayağınızın topuğunu kasığınıza doğru yaklaştırın. Diğer bacağınız gergin kalacak şekilde ayağınıza doğru uzanın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.
Calf stretch: Sandalyenin sırt dayama kısmından ya da bir duvardan destek alarak bir ayağınız geriye doğru gerginlik hissedene kadar uzatın. Her iki ayağınızın da yüzünüzün dönük olduğu tarafa baktığından, topuklarınızın zeminle temasının devam ettiğinden emin olun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.
Not: Her bir egzersizi 30 saniye ya da 2×15 saniye olacak şekilde yapın. Gerdirme sırasında hafif ağrı noktasında bekleyin ve bu sırada nefes alışverişini devam ettirin. Aşırı gerdirmelerden ve rahatsızlık hissettiğiniz hareketlerden kaçının.
Haber MERKEZİ 
- Mehmet Ali Abakay Yazdı: Kitap Fuarı mı Çocuk Kitap Panayırı mı? - Kasım 25, 2024
- İstasyon Mahallesi’ne Ulaşım Artık Üst Geçitten - Kasım 21, 2024
- Mehmet Akkaşoğlu Yazdı: Allah’ın Güzel İsimlerinden El_Mütekebbir - Kasım 21, 2024
